Varškė yra vienas tų produktų, kurių mano virtuvėje tikrai daug. Aš be galo mėgstu varškę, o dar labiau mėgstu tai, kad ji man padeda paprasčiau surinkti reikalingą baltymų kiekį. Kai pradėjau labiau domėtis savo mityba, sotumu ir tuo, kaip jaučiuosi po valgio, varškė tapo vienu iš mano dažniausių pasirinkimų.
Tačiau yra vienas „bet“.
Ne kiekviena varškė mano pilvui tinka vienodai.
Kartais po pieno produktų jaučiuosi visiškai gerai, o kartais atsiranda sunkumas, pilvo pūtimas ar diskomfortas. Todėl ilgainiui pradėjau ieškoti ne atsakymo į klausimą „ar man apskritai galima valgyti varškę?“, o daug praktiškesnio atsakymo: kokią varškę pasirinkti, kad ji būtų skani, baltyminga ir kuo lengviau virškinama?
Ir čia atsiranda du terminai, kuriuos vis dažniau matau ant pieno produktų pakuočių – laktozė ir A2.
Kodėl nuo varškės gali pūsti pilvą?
Pirmiausia noriu pasakyti labai paprastą dalyką: pilvo pūtimas po varškės nebūtinai reiškia, kad varškė jums netinka.
Priežasčių gali būti ne viena.
Viena dažniausių – laktozė, natūralus pieno cukrus. Žmonėms, kurių organizmas pagamina per mažai fermento laktazės, laktozė suvirškinama nevisiškai. Tuomet ji patenka į storąją žarną, kur ją fermentuoja bakterijos, ir gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas, spazmai ar pakitęs tuštinimasis.
Tačiau svarbu žinoti, kad tolerancija labai individuali. Kiek teko rasti mokslinės informacijos, nacionalinis JAV diabeto, virškinimo ir inkstų ligų institutas (NIDDK) nurodo, kad dalis žmonių, net ir turėdami laktozės netoleravimą, gali toleruoti tam tikrus pieno produktus, ypač mažesniais kiekiais arba vartojamus kartu su maistu. Taip pat rekomenduojami laktozės neturintys ar sumažinto laktozės kiekio produktai.
Todėl aš pati nebesilaikau požiūrio „pieno produktai yra blogai“.
Man daug labiau patinka kitas požiūris:
stebėti savo kūną ir atrasti, kas būtent man tinka.
Pavyzdžiui, jei įprasta varškė sukelia diskomfortą, pirmas dalykas, kurį išbandyčiau, būtų varškė be laktozės.
Ir man pačiai tai yra vienas paprasčiausių pakeitimų.
Kai renkuosi varškę be laktozės, man virškinimas dažnai būna lengvesnis. Tai nereiškia, kad taip bus kiekvienam žmogui, bet būtent todėl man patinka ieškoti alternatyvų, o ne atsisakyti mėgstamų produktų.
Varškė be laktozės – ar tai reiškia, kad ji lengviau virškinama?
Jeigu problema yra būtent laktozės netoleravimas, atsakymas dažnai gali būti – taip.
Laktozės neturinčiuose produktuose laktozė būna suskaidyta arba pašalinta taip, kad organizmui būtų lengviau ją suvirškinti. NIDDK nurodo, kad laktozės neturintys ir sumažinto laktozės kiekio pieno produktai gali būti tinkama alternatyva ir išlieka maistingi, palyginti su įprastais produktais.
Todėl, jeigu po įprastos varškės pučia pilvą, aš pirmiausia pabandyčiau ne atsisakyti varškės, o pakeisti ją į be laktozės.
Ir tada stebėčiau.
Ar sumažėjo pūtimas?
Ar jaučiu mažiau sunkumo?
Ar galiu suvalgyti įprastą porciją be diskomforto?
Tai daug praktiškesnis eksperimentas nei tiesiog nuspręsti, kad „nuo šiol nevalgau jokių pieno produktų“.
Be to, varškė man yra labai patogi būtent dėl baltymų. Kai stengiuosi per dieną surinkti pakankamai baltymų, man labai patinka produktai, kurie leidžia tai padaryti paprastai – be sudėtingų receptų ir nuolatinio skaičiavimo.
Todėl mano virtuvėje varškė niekur nedingo. Aš tiesiog pradėjau daugiau dėmesio skirti tai varškei, kurią renkuosi.
O kas yra A2 varškė ir kuo ji skiriasi?
Čia jau darosi įdomiau.
Apie A2 pieną ir A2 pieno produktus dabar kalbama vis daugiau, tačiau man atrodo labai svarbu nesupainioti dviejų visiškai skirtingų dalykų:
A2 nėra tas pats, kas be laktozės.
A2 apibūdina beta-kazeino baltymo tipą, o ne pieno cukraus – laktozės – kiekį.
Įprastame karvių piene gali būti A1 ir A2 beta-kazeino, o A2 produktuose siekiama turėti tik A2 beta-kazeino variantą.
Kodėl tai apskritai domina žmones, kuriems nuo pieno produktų negera?
Moksliniuose tyrimuose buvo pastebėta, kad kai kuriems žmonėms pienas, kuriame yra tik A2 beta-kazeino, gali sukelti mažiau virškinimo simptomų nei įprastas pienas, kuriame yra A1 ir A2 beta-kazeino. Pavyzdžiui, viename atsitiktinių imčių kryžminiame tyrime su žmonėmis, kuriems nustatytas laktozės maldigestijos / netoleravimo pobūdis, A2 pienas buvo susijęs su mažesniais kai kuriais virškinimo simptomais nei įprastas pienas.
Kituose tyrimuose taip pat nustatyta, kad daliai pienui jautrių žmonių A2 pienas gali būti geriau toleruojamas.
Tačiau čia noriu labai aiškiai sustoti.
Tai dar nereiškia, kad A2 varškė automatiškai tiks visiems, kuriems pučia pilvą.
Dauguma tyrimų, apie kuriuos kalbama, buvo atlikti su A2 pienu, o ne konkrečiai su varške. Be to, naujesni tyrimai rodo, kad pieno produktų toleravimą gali lemti keli veiksniai, o žmonėms, kuriems problema yra būtent laktozė, jos kiekis išlieka labai svarbus. Viename 2025 m. tyrime nustatyta, kad laktozės netoleruojantiems žmonėms virškinimo simptomai didėjo didėjant laktozės kiekiui, nepriklausomai nuo A2 pasirinkimo.
Todėl aš A2 vertinčiau kaip dar vieną galimą pasirinkimą, bet ne kaip stebuklingą sprendimą.
Jeigu įtariu, kad mano problema yra laktozė, pirmiausia rinkčiausi varškę be laktozės.
Jeigu laktozę toleruoju, bet vis tiek jaučiu diskomfortą nuo tam tikrų pieno produktų, tada būtų įdomu išbandyti ir A2 produktą bei stebėti savo savijautą.
Kaip aš pati renkuosi varškę ir ką iš jos gaminu?
Man varškė pirmiausia yra maistas, o ne „dietinis produktas“.
Man svarbu, kad būtų skanu, sotu ir kad galėčiau iš jos pagaminti tai, ką mielai valgytų visa šeima.
Kartais tai būna labai paprasta. Kartais – desertas.
Pavyzdžiui, kai norisi kažko jaukaus prie kavos, labai mėgstu savo morkų ir varškės pyragą. Man patinka tokie receptai, kuriuose varškė nėra tiesiog „įdėta dėl baltymų“, o tampa tikra recepto dalimi.
Kitą kartą varškę naudoju visai kitaip. Kai norisi lengvesnio deserto, labai mėgstu orkaitėje keptus obuolius su švelniu varškės kremu. Tai vienas iš tų receptų, kurie man primena, kad sveikesnis pasirinkimas tikrai neturi reikšti liūdno ar nuobodaus maisto.
O jeigu reikia daugiau baltymų pusryčiams ar užkandžiui, varškė tampa ypač patogi. Iš jos gaminu ir baltyminius pilno grūdo varškės beigelius – man labai patinka toks variantas, kai vienas produktas gali tapti visai kitu patiekalu.
Varškė puikiai tinka ir į pusryčių kepinius. Mano baltyminiai pusryčių keksiukai yra dar vienas pavyzdys, kaip galima paprastą produktą paversti patogiu šeimos pusryčių variantu.
O savaitgalį, kai norisi kažko šilto ir jaukaus, renkuosi orkaitėje keptus varškėčius su uogomis. Man labai patinka būtent orkaitėje kepti varškėčiai, nes nereikia stovėti prie keptuvės, o rezultatas – minkštas, sotus ir tinkamas visai šeimai.
Ir dar vienas mano mėgstamas būdas panaudoti varškę – ne saldžiai.
Varškės duona su sėklomis man yra puikus pavyzdys, kaip varškė gali tapti tikrai sočios duonos pagrindu. Čia jau nebe desertas ir nebe „sveikesnis saldumynas“, o visiškai normalus kasdienis maistas.
Būtent todėl aš varškės atsisakyti nenoriu.
Aš tiesiog noriu rasti sau tinkamiausią jos variantą.
Tai kokią varškę rinktis, jei pučia pilvą?
Jeigu reikėtų viską sutraukti į labai paprastą mano pačios pasirinkimo principą, jis būtų toks.
Jeigu įprasta varškė pučia pilvą, pirmiausia pabandyčiau varškę be laktozės.
Jeigu simptomai sumažėja – labai tikėtina, kad laktozė buvo vienas iš veiksnių, nors vien iš savijautos diagnozės nustatyti negalima.
Jeigu be laktozės produktai nepadeda, verta pagalvoti plačiau.
Galbūt problema ne vien laktozė. Kai kuriems žmonėms diskomfortą gali sukelti kiti pieno komponentai, didelė porcija, bendras valgymo kontekstas ar individualus jautrumas.
O A2 varškę vertinčiau kaip papildomą alternatyvą, o ne kaip „geresnę varškę visiems“.
Moksliniai duomenys apie A2 pieną yra įdomūs ir kai kuriuose tyrimuose rodo mažesnį tam tikrų virškinimo simptomų pasireiškimą, tačiau rezultatai nėra tokie, kad būtų galima sakyti: „jeigu pučia pilvą, rinkitės A2 ir problema išsispręs“. Be to, A2 produktas gali turėti laktozės, todėl A2 ir be laktozės nėra tas pats dalykas.
Man pačiai svarbiausia yra ne ieškoti vieno „teisingo“ produkto.
Aš vis labiau mokausi klausytis savo kūno.
Kiekvienas turime atrasti tai, kas tinka būtent mums.
Ir man atrodo, kad tai yra daug sveikesnis požiūris nei nuolatinis produktų skirstymas į „gerus“ ir „blogus“.
Aš labai mėgstu varškę ne todėl, kad ji yra kažkoks stebuklingas „fit“ produktas.
Mėgstu ją todėl, kad ji skani, soti, universali ir padeda man surinkti baltymus.
O jeigu galiu pasirinkti tokį jos variantą, nuo kurio jaučiuosi lengviau – dar geriau.
Todėl šiandien mano taisyklė labai paprasta:
neatsisakyti to, ką mėgstu, o atrasti, kaip tai pritaikyti savo kūnui. 🤍
Ir jeigu jūs taip pat mėgstate varškę, bet pastebite, kad nuo jos pučia pilvą, galbūt verta ne iš karto jos atsisakyti, o pradėti nuo mažo eksperimento – pakeisti į be laktozės variantą, atkreipti dėmesį į porciją ir savo savijautą.
